Чтобы увеличить силу и обьем мышц плеч, можно выполнять жим гантель стоя с задействованием рук. Отличия от обычного жима сидя это то, что вертикальная позиция тела позволяет поднимать больший вес, что дает лучший результат.

Для того чтобы прокачать мышцы бедер, можно делать ягодичный мостик с нагрузкой со штангой. Такое упражнение укрепляет квадротрицепсы и хорошо развивает силовые качества.

А вы где занимаетесь -дома или в спортзале? Если в тренажерке то там есть тренеры и они могут вас составить программу тренировок. А если дома, то желательно иметь како-то тренажер для этого. И не обязательно его покупать. Вы из какого города? У нас, в Москве, к примеру, есть аренда тренажеров для дома   https://fitsharing.ru/ Можно выбрать тот, что вам подходит для нужной группы мышц и качаться .

Все возможно сделать, но только упражнениями можно добиться небольшого результата. Пересмотрите свой рацион и употребляйте больше белка. Белок это строительный элемент для мышц. Благодаря ему растет мышечная ткань, подтягивается кожа. Так же его можно не только в продуктах питания брать, но и покупать как пищевую добавку. Вот посмотрите каталог спортивного питания https://activsports.ru/ Тут есть и белок, и другие добавки.